Mistä saa c-vitamiinia: ruokalähteet, päiväsaanti ja kypsennyksen vaikutus

Ruokalähteet: mistä saa c-vitamiinia?

Appelsiini ei ole ainoa eikä pitoisuudeltaan runsain vaihtoehto. Maaseudun Tulevaisuuden Fineliin perustuvassa listassa ruusunmarjan pitoisuus on 601 mg/100 g. Tavallisista ateria-aineksista esimerkiksi paprika ja mustaherukat ovat runsaita lähteitä.

Alla kaikki pitoisuudet koskevat samaa määrää, sataa grammaa ruokaa. Tämä auttaa vertaamaan lähteitä, mutta arjessa kannattaa valita myös sellaisia ruokia, joita todella syöt riittävän annoksen.

• Paprika: keltaisessa 204,9 ja punaisessa 184,8 mg/100 g Maaseudun Tulevaisuuden listan mukaan. Raaka paprika on vaihtoehto, jos et halua kypsentää C-vitamiinin lähdettä.
• Marjat: tyrnissä 140,0 ja mustaherukassa 128,0 mg/100 g. Marjoja voi ottaa osaksi aamiaista tai välipalaa.
• Hedelmät: kiivissä 67,0, appelsiinissa 51,0 ja mandariinissa 41,0 mg/100 g. Kokonaisen hedelmän sisältö riippuu syötävän osan määrästä.
• Kaalit: lehtikaalissa 65,8, parsakaalissa 65,1 ja keräkaalissa 36,8 mg/100 g. Valmistustapa on olennainen, jos ne syödään kypsennettyinä.
• Peruna: sisältää hieman C-vitamiinia, mutta Ilta-Sanomien artikkelin mukaan saantia ei kannata turvata pelkästään perunalla.

C-vitamiinin saantisuositus ja ruoka-annokset

Ilta-Sanomien mukaan vuoden 2024 suomalaisissa ravitsemussuosituksissa aikuisten päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus nostettiin naisilla 95 milligrammaan ja miehillä 110 milligrammaan. Saantisuositus tarkoittaa päivittäin tavoiteltavaa määrää, ei ravintolisätabletin annosta.

Lähteissä on ristiriita: Valion taulukossa aikuisille esitetään 75 ja 90 mg, ja Maaseudun Tulevaisuus mainitsee noin 75 mg. Käytämme tässä Ilta-Sanomien nimenomaisesti kuvaamia muuttuneita lukuja vertailukohtana, mutta alkuperäistä virallista suositustekstiä ei ole käytettävissä.

Maaseudun Tulevaisuuden ilmoittama 100 gramman mustaherukka-annos sisältää 128 mg C-vitamiinia eli ylittää molemmat edellä mainitut aikuisten vertailukohdat. Tämä koskee lähteen pitoisuustietoa; säilytyksen tai valmistuksen jälkeistä määrää ei voi luvata samaksi.

Valion annosesimerkeissä yhdessä desilitrassa mustaherukoita on 64 mg ja yhdessä mandariinissa 33 mg. Kumpikaan annos ei yksin vastaa 95 tai 110 milligrammaa. Käytännössä C-vitamiinia voi saada useista päivän marja-, hedelmä- ja kasvisannoksista yhden ruoan sijaan.

Aineisto ei anna erillisiä saantisuosituksia seka- ja kasvisruokavaliolle. Ruokavalion nimen sijaan tässä päätösavussa tarkastellaan sitä, mitä C-vitamiinin lähteitä syödään ja kuinka paljon.

Kypsennys ja säilöntä muuttavat C-vitamiinin määrää

Maaseudun Tulevaisuuden mukaan pitkä kuumennus voi tuhota jopa puolet ruoan C-vitamiinista. Tämä on yleinen häviöväite, ei kaikille kasviksille ja valmistustavoille sopiva laskusääntö. Raaka-aineen pitoisuuslukua ei siksi voi suoraan pitää pitkään kypsennetyn annoksen pitoisuutena.

Lähde suosittelee syömään marjat ja hedelmät mahdollisimman tuoreina sekä kypsentämään kasvikset nopeasti ja hellästi höyryttämällä. Jos aterian kasvikset vaativat pitkän kypsennyksen, voit ottaa päivän toiseksi lähteeksi esimerkiksi tuoretta paprikaa tai hedelmän.

Myös pitkäaikainen pakastaminen ja hidas sulatus vähentävät lähteen mukaan C-vitamiinia jonkin verran. Lisäksi vitamiini on herkkä ilmalle ja valolle. Pakastemarjojen tarkkaa jäljellä olevaa pitoisuutta tai parasta sulatusaikaa ei tästä aineistosta voi määrittää.

Talvella olennaista on siis ruokavalion sisältö ja säilytys, ei pelkkä vuodenaika. Aineisto ei osoita, että Suomen talvi itsessään edellyttäisi C-vitamiinilisää.

Milloin ruoasta saatava C-vitamiini voi jäädä vähäiseksi?

Ilta-Sanomien mukaan riittämättömän saannin riskiryhmiin kuuluvat vähän kasviksia, marjoja ja hedelmiä syövät sekä tupakoijat, joiden tarve on suurempi. Myös allergioiden vuoksi niukaksi jäävä lähteiden valikoima voi vaikeuttaa riittävää saantia.

Monipuolinen ruokavalio voi kattaa C-vitamiinin tarpeen ilman ravintolisää. Jos tavalliset lähteet eivät sovi sinulle tai niitä tulee syötyä hyvin vähän, arvioi ensin käytettävissä olevat ruokalähteet ja tarvittaessa lisän tarve ammattilaisen kanssa. Tablettien suuri pitoisuus ei yksin ole peruste niiden käytölle.

Valion mukaan C-vitamiinia tarvitaan muun muassa normaaliin vastustuskykyyn, kollageenin eli kudosten rakenneproteiinin muodostumiseen ja raudan imeytymiseen. Näistä tehtävistä ei voi päätellä yksittäisen lukijan puutosta tai ravintolisän tarvetta.

Maaseudun Tulevaisuus mainitsee puutoksen mahdollisina oireina väsymyksen, ärtyneisyyden ja vastustuskyvyn heikkenemisen. Tämän ruokalähdeoppaan perusteella puutosta ei kuitenkaan voi todeta; oireiden selvittäminen kuuluu terveydenhuoltoon.